Insomnio En Tiempos De Coronavirus

Colaboración de la Psicóloga Beatriz Barrón Hernández. Directora del Centro de Integración Juvenil, Puerto Vallarta.

Para muchas personas el aislamiento social que estamos viviendo actualmente a  causa del Coronavirus está afectando muchos de sus hábitos, generando así, algunos síntomas como ansiedad, irritabilidad, violencia, falta de sueño, entre otros, por lo que te sugiero que los identifiques para que puedas atenderlos ya sea siguiendo las recomendaciones que al final de este artículo te presento o bien  si es necesario consultes a un especialista, a fin de evitar que se agraven y te enfermes.

El insomnio, es un  trastorno de sueño muy frecuente en la población general, que consiste en la reducción de la capacidad para dormir y puede ser de dos tipos:

• Insomnio de inicio: cuando te cuesta trabajo dormir antes de 30 minutos.
• Insomnio de mantenimiento: cuando no puedes mantener el sueño de manera continua, es decir, te despiertas por más de 30 minutos o  de plano te despiertas definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño te  puede provocar deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes. Por ello debemos dormir un promedio de 7 u 8 horas diarias. Aunque algunos especialistas en la materia, indican que estas horas pueden variar entre una persona y otra, dependiendo de las características propias de personalidad.

Las causas del insomnio pueden deberse a:

• Enfermedades Médicas: metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor como fibromialgia, cefaleas, etc., o urológicas por la necesidad urgente de orinar, infecciones, próstata, renales. También puede ser por el embarazo y la menopausia. y/o Enfermedades psiquiátricas: ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.; así como otras enfermedades del sueño como síndrome de piernas inquietas (impulso incontrolable de mover las piernas), síndrome de apnea de sueño (la respiración se interrumpe o se hace muy superficial), parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas, etc.)
• Causas externas: malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias psicoactivas y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes, etc.

Si padeces de un trastorno del sueño, es probable que éste se agrave por  la situación que estamos viviendo a causa de la cuarentena, o bien, si eres de las personas que no padeces insomnio y recientemente estás teniendo problemas para conciliar el sueño, entonces puede deberse a:

1. Alteración del ciclo luz-obscuridad: Si te estás acostando muy tarde, seguramente te despiertas más tarde de lo acostumbrado alterando así el ciclo normal del sueño. Esto provoca que la luz del sol de la mañana, alargue el periodo para dormir. Es decir, la luz del sol es la clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
2. Cansancio: normalmente durante el día tu cuerpo está más activo y en la  noche sientes la necesidad de descansar, pero, si por no salir en estos momentos, tienes menos actividad física, esto incidirá en tu sueño.

En este sentido, hemos detectado que muchos pacientes están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y por consiguiente, retrasan la hora de levantarse, reduciendo así las horas productivas en lo laboral (trabajo en casa u oficina) y familiar. Así también están reportando pesadillas, que pueden estar reflejando la ansiedad que produce la incertidumbre por esta contingencia: como ¿qué va a pasar con mi trabajo?, ¿cómo consigo dinero para dar de comer a mis hijos?, ¿si me contagio, qué voy a hacer?, Etc, etc. etc. Así entonces, este trastorno del sueño, se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad.

Existen suficientes estudios que demuestran que las personas que no duermen bien, aumentan sus niveles de ansiedad. No tienen ganas de hacer nada, pierden interés por hacer cosas, les falta energía y por lo tanto es común que estén irritables, lo que en esta cuarentena, puede complicar la convivencia familiar.

Es normal que te sientas más irritable o que experimentes impotencia ante lo que está ocurriendo, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte. Sin embargo, hay otras tantas cosas que incrementan tu ansiedad provocadas por ti mismo, a pesar de que esas sí pueden estar bajo tú control, por ejemplo..

• Si estás trabajando desde casa, puedes sentirte más agobiada(o) por realizar simultáneamente tareas en el hogar. El no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico, es un estresor muy importante.
• Si te quedas todo el día en pijama, porque no vas a salir, esto te produce una desorganización de tus hábitos diarios.
• Si piensas: “Puedo hacer las cosas cuando quiera”: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final  “vuelve loco” tu ritmo biológico interno.
• Si eres de los que no hacen nada, tu estado de ánimo puede verse alterado. Es seguro que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de ti, por la inactividad.

Y bueno, para no agobiarte con tanta información, me despido, ofreciéndote algunas recomendaciones que estoy segura ya conoces, pero que lamentablemente no siempre se llevan a cabo, por lo que te invito a que te comprometas contigo mismo(a) en beneficio de salud física y mental:

• Mantén una rutina: establece y respeta un horario fijo para irte a dormir y para despertarte. El cerebro necesita saber cuándo estar despierto y cuando no.
• Asómate por la ventana o balcón o por donde te sea posible,  para tomar unos minutos de sol y aire fresco por la mañana.Ahorita está muy rico el clima temprano. “Busca ver algo agradable que te alegre el día”.

• Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: Piensa en algo agradable, aunque tengas un montón de problemas. “Mañana será otro día”
• La cama es para dormir: (bueno, también tiene otro uso importante, pero ese es tema de otro artículo, que lleva otro hábito). Por el tema, ahorita es necesario que logres que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por lo tanto, evita trabajar, estudiar, usar el celular mientras estés en la cama.
• Evita las siestas, pero si no puedes, toma una de máximo 30 minutos.
• Haz ejercicio durante el día, evita hacerlo antes de irte a la cama.

• Relájate lo más que puedas. Busca algo que te distraiga, despeja tu mente: medita, puedes hacer ejercicios de respiración, escucha música tranquila.
• Evita desvelarte. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarte” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita o revisar tus redes sociales repercutirá en la hora en que te despertarás, provocando la alteración de  tu ciclo del sueño del que hable antes y corregirlo, créeme  no siempre es fácil.
• Consulta a un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran.

En CIJ puedes recibir apoyo psicológico en estos momentos aunque no tengas consumo de drogas. En Puerto Vallarta, acude a Durango 479 Esq. Jalisco. Cpl Mojoneras de Lunes a Viernes de 08:00 a 16:00 hrs. Puedes sacar tu cita al 322 29 00 55. En línea contamos con los siguientes números.

Recuerda NO estás solo!!! CIJ Contigo!!!